【睡眠と日光】朝の目覚めを良くするには青色と赤色の光がカギ

人間も動物も、太陽が昇る朝に目覚めて、太陽が沈み夜になると眠りにつきます。

この不変な生物のサイクルが、時代の変遷と共に気づかない内に狂いだし、私達は知らない間に傷つきながらも日光を遠ざけた生活を送るようになってしまったのです。

便利で融通の利く楽な暮らしが生体サイクルを乱していったのです！

それでも、この生活スタイルで快適に楽しく過ごしていきたいのであれば、日光の「青色」と「赤色」の光を利用することがとても重要です。

寝ても寝ても眠い原因の根本的な原因であるとも考えられます。

そこで今回は、睡眠と日光の関係性をおさらいし、朝の目覚めを良くする「青色」と「赤色」の光の効果と光を浴びる方法についてご紹介していきます。

この記事は以下の人におすすめ
・朝の目覚めを良くしたい人
・睡眠と日光の関係性を知りたい人
・青色・赤色光の効果を知りたい人
・寝ても眠い症状を改善したい人

睡眠と日光の関係
青色光の効果：睡眠リズムの設計
赤色光の効果：朝の目覚めを良くする
1. 赤色光療法
青色と赤色の光を浴びる方法
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睡眠と日光の関係

日光には、いつ起きていつ眠るのかを決定し睡眠リズムを設計する効果があり、セロトニンとメラトニンの生成により科学的に立証されています。

人間の生体リズムは24時間より長く設定されています。

朝に日光を浴びることで睡眠リズムを早められるため、夜の眠くなる時間帯を24時間以内の適正な時間帯に決定する効果があります。

そして、夜になるにつれ日光の光が消失すると、睡眠リズムが眠りに移行して、眠たくなっていき入眠作用が働くようになります。

日光を浴びるタイミングや時間も重要であり、ずれが生じてしまうと、いくら日光を浴びても生活が後ろにずれてしまい、夜更かし・寝ても寝ても眠い症状の原因となってしまいます。

以上のことから、日光は睡眠に対して強力な権限を持って睡眠リズムを決定していることがご理解いただけたかと存じます。

その中でも、日光に含まれる「青色光(ブルーライト)」が睡眠リズムを早める効果に関与しており、夕日の光に含まれる「赤色光」が朝の目覚めに効果があると海外の研究結果で注目を集めています。

■参考資料
快眠と生活習慣 – 厚生労働省

青色光の効果：睡眠リズムの設計

太陽光に含まれる青色光の事を指し「ブルーライト」とも呼ばれています。

青色光は、セロトニンを生成する濃度を高め、入眠作用に関与する「メラトニン」生成を抑制する効果があります。

日光の光の中でも青色光は、セロトニンを生成する力が強く、九州大学の研究結果によると、青色光は赤色光に比べて、唾液中に含まれるセロトニン濃度が高くなることが判明しました。

青色光自体に特別な効果はありませんが、青色光により生成される「セロトニンの作用」が以下のような効果を発揮してくれると言われています。

睡眠リズムを早めて適正な睡眠リズムを作る
精神を安定させる

一方で、日中帯に生成されるセロトニンの濃度次第が睡眠に直結するため、セロトニンの濃度が低いと、入眠作用が低下して、不眠・夜更かし・疲労の蓄積を引き起こす可能性があります。

その他、セロトニン濃度が低いと、「女性ホルモンの分泌が減少し更年期障害を発症してしまう可能性」や「精神が不安定な状態となりうつ病・パニック障害を起こす可能性」も研究結果で報告されています。

なお、青色光(ブルーライト)は目に悪影響を与えると報告されていましたが、過熱報道でありウソであったことが2021年4月頃に日本眼科学会から書面による報告がありました。

青色光(ブルーライト)を遮断すると、子供の近視リスクを高め、発育・精神衛生に悪影響を及ぼすことが指摘されていました。※詳細は「関連記事」からご確認ください。

■参考資料
セロトニン – 厚生労働省
 夜の青色光と赤色光の生理作用 – 九州大学大学院論文

■関連記事
[再認識]ブルーライトの真実が判明

赤色光の効果：朝の目覚めを良くする

赤色光には、適切な放射照度や色温度の場合に限り、朝の目覚め(睡眠慣性)を良くし、日中帯のパフォーマンスを向上させる効果があることが研究結果で報告されています。

また、赤色光の効果は、数分程度の仮眠後の目覚めにも効果があることが報告に挙がっています。

一方で、メラトニン生成を抑制する効果があり、睡眠リズムを狂わせて睡眠の質を低下させることも研究結果で報告されています。

この事から察しがつくとは思いますが、「適切な放射照度と色温度」による赤色光でないと、効果が発揮されず、逆に悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。

睡眠の専門家によると、「夕日」の赤色が、日光と睡眠の関係性を考えると、最も効果的な赤色であるとのことで期待をされているようです。

これらの赤色光の研究は発展途上の状態であることにご注意ください。

研究における被験者の人数は少なく(20名程度)、「アスリート」・「オフィス勤務者」・「健康な成人男性」に対して実験を行った結果に基づくものとなっております。

赤色光療法

なお、赤色光は睡眠効果に限らず「赤い光療法」と言う治療法があり、

痛み、炎症の緩和
視力の回復
うつ病、精神疾患
しわなどの改善(美容)
睡眠慣性の緩和

と言った問題に対して効果が期待できると言われています。

赤い光療法は海外での記事に多く見られ、詳細は海外サイトで閲覧することができます。赤い光療法の「視力の回復」に関しては、日本でもいくつかのクリニックで受けることができるようです。

これらの研究結果は報告されているものの科学的に立証されてはいません。しかし、様々な状況下における被験者による研究が行われているので、今後の進展に期待が持てます。

■参考資料(海外サイト)
夜の赤い光の効果 – healthline(医学的レビュー済)
赤い光療法 – Rouge

青色と赤色の光を浴びる方法

青色と赤色の光を浴びる方法は、日光のような自然な流れになるように、身の回りの明るさを調整しながら浴びることです。

もちろん、手段としては「日光」が一番良いです！

この手段が最も適しており推奨しているのですが、今の生活スタイルを乱すことが嫌な人は「人工光」でも可能です。

青色の光を浴びれる物

青色の光は人工光の大半に含まれていますので、部屋の電気をつけるだけでOKです。

青色の光を放射する人工光は以下の通りです。

蛍光灯・LEDライト
テレビ・スマホ・タブレット
パソコン
その他の電子スクリーン
etc

強いて挙げるなら、今は「光目覚まし時計」が人気を集めています。

注意していただきたいのは、夜に浴びると逆効果で睡眠の質を低下させてしまうと言う点です。夜は光の照度を下げて、なるべく暗い状態で青色光を浴びる必要があります。

夜に部屋の電気を明るさMAXにしたり、スマホやパソコンを就寝前まで見るのは睡眠に良くありません。負荷のない程度に暗くすることをおすすめします。

赤色の光を浴びれる物

赤色の光は、日常でそうそう見る機会がないので、別途、購入する必要がありそうです。

※おすすめは後述いたします。

赤色の光を照射する照明を購入するうえでのおすすめしたいポイントがいくつかあります。

１. 赤色の光を照射すること
電球を赤色に塗っているものでは意味がありませんので、きちんと赤色の波長の光を照射する照明を購入するようにしてください。

２. 色温度は2000K程度であること
日の出・日の入り(夕日)の赤い光の色温度が「2000K(ケルビン)」程度であるからです。色温度の高い赤色の光はメラトニンの抑制につながり、入眠作用を妨害してしまいます。そのため、自然光である夕日を基準にすることで悪影響を最小限に抑えられると考えています。

■参考資料
自然光の色温度 – 光育