寝ても寝ても眠いと感じる女性の原因は「生活習慣」である可能性が高いです。
寝ても寝ても眠い直接的な原因は「睡眠」ですが、「生活習慣」が乱れることで「睡眠の質」が下がったことにより、日中帯(覚醒時)に眠い状態が続いている可能性があります。
今回は、寝ても寝ても眠い原因を効率よく解決していくために、順序立てて「生活習慣」と「栄養素不足」を見直していく方法をご紹介いたします。
この記事がおすすめな人
・寝ても眠い症状を解決したい人
・睡眠の質を高める生活習慣を知りたい人
・生活習慣を見直す順番を知りたい人
寝ても寝ても眠い原因となる生活習慣
寝ても寝ても眠い原因を解決するための方法として、様々なサイトを拝見したところ下記のような方法が挙げられています。
| 順序 | 方法 | 概要 |
|---|---|---|
| 1 | 睡眠リズムを整える | 起床時間を揃える |
| 2 | 睡眠前の状態を整える | 覚醒状態を引き起こす 行動を取らない |
| 3 | 食生活を整える | 糖分を多量に摂取しない、 疲労に効果のある栄養を取る |
| 4 | 軽い運動をする | 汗をかかない程度の 軽い運動を習慣的に行う |
| 5 | 入浴方法を改善する | 寝る2～3時間前に ぬるま湯につかる |
| 6 | 睡眠時の状態を改善する | 寝返り、呼吸、抗酸化状態 などで睡眠の質をあげる |
| 7 | ストレスを発散する | 自分に合ったストレス発散 方法を見つけて実践する |
この順番で改善に向けて実施していかないとほぼ効果が得られない結果となってしまいます。
上記の方法の全ては、睡眠のリズムと睡眠の質を高めるための方法であり、睡眠の質は睡眠リズムが整ってないと効果が期待できません。
そのため、できることから行ったり、順番を間違えてしまうと、睡眠で得られる効果がたいして改善されず、逆にストレスを溜め込んでしまう可能性があります。
睡眠のリズムをきちんと改善し整えてから、睡眠の質を向上させるように対策をしていく必要があるのです。
睡眠リズムを整える
睡眠リズムを整えることが最も大事なことであり、寝ても寝ても眠い状態を改善するための出発点でもあります。
睡眠ホルモンであるセロトニンを摂取するタイミングを調整し、就寝時に摂取したセロトニンからメラトニンを分泌させて体内リズムを調整することで、睡眠・覚醒リズムを整え、睡眠を促進させることができます。
睡眠・覚醒リズムが整わなければ、睡眠の質を向上させても効果がほぼ期待できないことは説明するまでもないと思います。
睡眠ホルモンであるセロトニンは、日光を網膜で浴びることにより摂取することができ、セロトニンを摂取したタイミングで、体内リズムが就寝時間を決定すると言われています。
そのため、日光を浴びる時間帯を揃える、つまり、毎日の起床時間を揃えることで、睡眠リズムを整えることが重要となります。
ちなみに、セロトニンは精神伝達物質であり精神状態を安定させる効果があるため、日中帯(覚醒時)のストレスの軽減や感情をコントロールをしてくれることから、疲労を軽減させる効果も期待できます。
■参考資料
・セロトニンについて – e-ヘルスネット
・メラトニンについて – e-ヘルスネット
・起床時間を揃えるのは間違い – WACOAL
睡眠前の状態を整える
睡眠前の状態を整えることは、睡眠リズムの乱れを防ぎ、睡眠の質を高めることに効果があります。
睡眠前に下記の事を行うことで覚醒状態になってしまうと言われています。
- 汗をかいてしまうほどの運動をする
- スマホ、テレビなどの映像を見る
- タバコを吸う
- 食事をとる
体内リズムが就寝時間になっているにも関わらず覚醒状態になってしまうと、メラトニンの分泌が抑制されてしまい、メラトニンの持つ睡眠促進効果が薄れることで、浅い眠りなどの睡眠障害を引き起こしてしまう可能性があります。
入浴するタイミングと同様に、就寝時間の2～3時間前には、上記の行動を取らないようにする必要があります。
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食生活を整える
「日中の活動に影響を与えないこと」と「体内リズムを整える」ことで、夜の睡眠効果を高めるとともに睡眠の質を高めることが期待できます。
正直、賛否両論ある話ではあります。
朝の活動において空腹時の方が記憶力が高まるなどと言った話もありますし(スティーブン・ジョブズがそうだったし。。。)、体内リズムを作り出すのは、メラトニン、セロトニンの話です。
そのため、朝食を取りましょう説は、科学的な根拠が少ない話だと考えています。
(厚生労働省の見解でも「朝食をとる人の方が睡眠の質が下がる傾向にあるが睡眠と食事の最終的な因果関係はない」と言われています。- 厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針 -)
食生活で睡眠に効果があると言えば。。。
- 糖分を取りすぎる食事をしない
- イミダペプチドを摂取できる食事を取る
上記は日中帯の活動に大きく影響します。
糖分を取りすぎる食事をすると眠たくなり、血糖値の乱変動により浅い眠りを誘発して、睡眠のリズムを壊す引き金になりかねません。
また、イミダペプチドは疲労回復効果のある栄養素であり、日中帯の疲労による眠気の誘発を防いでくれる効果が期待できます。
食生活の改善は、食事の規則ではなく、食事で摂取する量や栄養素の改善が、良い睡眠を取るために効果的であると私は考えています。
イミダペプチドは、鶏むね肉に含まれている成分で、鶏むね肉を100g食べれば、十分なイミダペプチドの摂取量となります。
軽い運動をする
習慣的な軽い運動を行うことで、睡眠の維持・寝つき・深い眠りへ良い効果が期待できると言われています。
しかし、習慣的な軽い運動が条件です。1回の運動などでは効果が見られません。
もちろん、激しい運動なんかしてしまったら逆効果になります。
軽い運動のポイントは以下となります。
- 汗をかかない程度
- 就寝の3時間前くらい
- 脳の温度を一過性に上げる
睡眠は脳の温度が低下した時に出現するため、軽い運動をすると脳の温度の低下量が増すので快眠を得られやすくなります。
ちなみに、脳の温度を一過性に上げる運動とは、汗をかかない程度で体が温かくなる運動らしいです。
個人差はありますが、YouTubeやオンラインヨガ、オンラインフィットネスの1～2講義分の運動量が適切だと言われています。
また、多くのアスリートが積極的に取り入れている「アクティブレスト」と言う休養方法があります。私は実践をしたことがありませんが、下記に参考となるサイト記事のリンクを掲載しておきます。
■参考資料
快眠と生活習慣 – e-ヘルスネット(厚生労働省)
アクティブレストとは - MELOS
入浴方法を改善する
これも「軽い運動」で挙げた理由と全く同じです。
就寝時間の2～3時間前に、体感でぬるめのお湯に30分ほど半身浴をすることが最も効果的であると言われています。熱湯でも5分程度の入浴であれば、睡眠の質を高める効果があるそうです。
しかし、熱いお湯での入浴は、疲労を溜める原因になります。
さらに、正しい入浴方法を実践しないと、寝ても寝ても眠い症状を改善するどころか、体に悪影響をおよぼしてしまう危険性があります。
ある事に気を付けて行動をするだけで、誰にでも簡単に実践できる方法なので、特殊な訓練はいりません。(‘Д’)
詳細は下記の記事にまとめています。
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睡眠時の状態を改善する
意識をもって制御することのできない睡眠時の状態を整えてあげることにより、睡眠の質を高める効果が期待できます。
寝具、抗酸化マットなどを使用して睡眠の質を高める方法です。
うまく寝返りができないと布団で圧迫された体の部分の血行が悪くなり、睡眠時に得られる回復効果が薄くなったり、肩こり、腰痛、床ずれを引き起こし、睡眠の質を下げてしまう可能性があります。
呼吸を正しく鼻呼吸で行わないと、無呼吸症候群に繋がる可能性があり、睡眠障害の引き金になる可能性があります。
一般的に寝ても寝ても眠い場合には、寝具などで改善を図るような記事も散見されていますが、睡眠リズムの改善なくして、睡眠の質の向上はあり得ません。
規則正しい生活のリズムなくして睡眠の質向上はあり得ません！
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ストレスを発散する
1～6までを実践してもなお寝ても寝ても眠い症状が継続して続く場合は、規則正しい生活リズムが原因ではなく、「ストレス」が原因である可能性が高いです。
社会生活・人間関係に順応することができず、劣等感やわだかまりを無意識or意識的に感じてしまっていることが原因で、精神的な負担・疲労を極度に感じてしまい寝ても眠い症状を発症していることが考えられます。
残念ですがストレスの発散には明確な方法はありません。
年代ごとに周りを取り巻く環境・心境が異なるため、ストレスの性質に違いがあり、心の形が人それぞれであるように、ストレスの感じ方・対処方法もまた人それぞれになります。
そのため、ストレスの根本原因の特定は難しく、明確な方法を第三者が提示するのは難しいのです。。
ですが、ストレスを発散する方法は必ずあります。
以下の記事でストレス発散に関する概念や注意点、発散方法の提案を行っておりますので、よろしければご参照ください。
[ストレスについて]
[ストレス発散方法(提案)]
生活習慣で改善できない場合はうつ病の可能性も
寝ても寝ても眠い症状を生活習慣で改善できない場合は、うつ病を患っている可能性があります。
外的要因によるストレスや慢性的な疲労により、心と体がうまくかみ合わず、生活習慣を改善しても効果がなかったり、生活習慣の改善に対する意欲が湧かない状態になってしまう場合があります。
うつ病などの心の病気は、認知されにくい深刻な病気です。
うつ病を発症してしまうと、生活習慣改善に向けていくら頑張っても、寝ても寝ても眠い症状を改善することはできません。
本記事に記載している改善方法に意味を見いだせず、生活習慣の改善に対する意欲が湧かないのであれば問題ありません。
しかし、生活習慣の改善に向けて、何かをやろうとしても気持ちが追いつかない場合は、うつ病の可能性も視野に入れて行動を取っていくようにしてください。
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国が定めた「うつ病」の症状と診断基準
まとめ
生活習慣の改善は、順序良く対処していくことがとても大事です。全ては睡眠リズムを整えて睡眠の質を高めるための方法です。
土台は睡眠リズムにあります。この土台をしっかり立てることがとても難しいです。
何かを解決するには道のりが絶対にあります。
結果を求め、できるところ、簡単なところから始めても結果はでてはくれません。
本質を見極めて理屈を理解して実践していくことこそ、ゴールへの最短の近道です。
いつだって難しい道のりにしかゴールは無かったはずです。
この記事が寝ても寝ても眠いと言うあなたの悩みを解決するきっかけになれれば幸いです。