【科学視点】寝る前にするといいこと！美容に良いには理由がある方法論

寝る前にするといいことは「美容」以外にも様々な効果を持っています。

これを聞いて「当たり前じゃん」と思えない人はご注意ください。もしかすると本質的な部分が見えていない可能性があります。

寝る前にするといいことは、そもそも美容に良い事ではないのです。

とは言え、ネットで散見する方法を実践すれば美容に効果がある可能性はありますが、それは側面であり、結果が美容効果につながった可能性が極めて高いのが事実です。

美容・学習能力向上など、キャッチーなコピーに騙されないでください。

今回は、現代の科学の進歩でいくつか方法は増えてきていることも踏まえ、寝る前にするといいことを根掘り葉掘りご紹介していきます。

寝る前にするといいこととは

寝る前にするといいことは「睡眠」にとって良い事です。

人間にとって睡眠の効果は偉大で、様々な問題や悩みを改善する効果を持っていることが明らかになっています。

それを物語るかのように、インターネットで散見する「寝る前にするといいこと」は、どれも睡眠の質を向上させる方法となっています。

BGMを聞く・アロマなどの香りを嗅ぐ行為は、気持ちをリラックスさせて精神を安定させることにより、入眠作用を促進させる効果があると研究結果で判明しています。

もちろん、ストレッチなどの軽い運動も軽度な疲労を敢えて溜めることで、睡眠の質が向上する研究結果に基づくものです。

つまり、寝る前にするといいことは「睡眠の質」を向上させる行為そのものであり、「睡眠」にとって良い事なのです。

逆に言うと、睡眠こそ「美容」「学習能力の向上」にとってのベストプラクティスであると言えるわけです。

これは、様々な睡眠に関する論文を紐解いていくことで証明することができます。

決して「美容テクニック」なんかと思ってはいけません、それは論点のすり替えになり、本質から遠ざかる行為になってしまいます。

「寝る前にすること」は「寝るためにすること」です。

寝る前にするといいことの効果(身長も！？)

寝る前にするといいこと、睡眠の質を向上させる方法はいくつかの良い効果が確認されています。

• 疲労回復
• ストレス緩和
• 日中帯のパフォーマンス
• 学習能力・記憶力
• 美容・健康
• 身長

睡眠のメカニズムを紐解くと、睡眠の作用は「脳の記憶整理」と「体のメンテナンス・脳の活動縮小」であることから、上述した内容に効果があることはイメージができるかと思います。

ですが、「身長」に関してはイメージできない方が多いかと思いますが、上越教育大学の研究論文によると「夕食・夜食を取るタイミングと入眠時間が中学生の身長に影響を及ぼす」ことが研究結果として報告されました。

この結果は、男子中学生に「のみ」入眠直前の食事が身長を増大させることが示唆されており、男女共にBMI値を低く保つことが身長増加にとって重要となる可能性があると結論づけています。

これは、男子中学生はBMI値が高いほど身長増加を抑制することが、研究により信頼できる十分な結果として得られたことによる結論であると述べています。

なお、女子中学生においては、BMI値が標準値の「22」に近づくにつれて身長増加が抑制されており、BMI値が高すぎても低すぎても身長が増加しやすい事が観測されたと報告しています。

これは、結論で述べられていない所を見ると、不確定な要素(BMI値の高低)が身長に影響する科学的根拠が今回の研究だけでは不足していることが原因であると考えられます。

被験者数が111名と中規模な研究ではあったが、年間を通したデータが得られなかったとことや、季節変動や学校行事などによる要因も可能性としては否定できないと述べられています。

そのため、論文全般に言えますが、論文を発表したからと言って科学的な証明になった！とは考えずに、「信憑性のある可能性」として念頭に置くことをお勧めします。

ある意味、寝る前にするといいこと(男性限定)であったため記しておきました。知見として。。。

■参考資料
眠りのメカニズム – 厚生労働省
夕食・夜食が中学生の身長に及ぼす影響 – 上越教育大学
※PDFをダウンロードする必要あり

寝る前にするといいこと7選

上述したように、寝る前にするといいことは、生活の質そのものを向上させる効果があると言っても過言ではありません。

そんな「寝る前にするといいこと」について、認知度が低いと思われる事から順にご紹介していきます。

数時間前にすべきことを済ましておく

入浴、映像視聴、食事などの生活習慣を正すことは、睡眠へ向かう体内への「刺激」を抑制することができ、入眠作用を促し睡眠の質の向上につながるため、寝る前にするといいことと言えます。

個人差はありますが、2～3時間前に済ましておくと効果があると言われています。

寝る前にするといいことではないのかもしれませんが、寝る前にしているとしたら改善してほしい内容であるため、敢えて、記載させていただきました。

お手数をおかけいたしますが、詳細は関連記事よりご確認ください。

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順序が大事な寝ても眠い生活習慣の見直し

赤色光を浴びる

海外の研究結果で「寝る前に赤色光を浴びると朝の目覚めが良くなる」ことが報告されおり、これは睡眠の質の向上につながるため、寝る前にするといいことであると言えます。

睡眠と日光の関係性から「夕日の光に近い赤色光」を浴びることが効果的であるとされています。寝る前に赤色光を発光する光目覚まし時計を利用することで実現が可能です。

赤色光は、赤色光療法と呼ばれる様々な体の悩みに対する改善方法として、海外では昔から日夜研究が続いています。

日本では視力回復の分野で一部の眼科が利用しているのを見たことがあります。

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睡眠と日光 – 朝の目覚めを良くするカギは赤と青の光

日記をつけて記憶整理

寝る前に日記を付けることは、睡眠中の情報整理を効率化させ、記憶力の向上に効果が期待できるため、寝る前にするといいことと言えます。

若干、毛色の違う内容になっていますが、寝る前にするといいことに変わりはありません。(‘Д’)

寝る前に1日の活動・情報に対する日記をつけることは、1日の情報の整理と優先度の決定を行うことに繋がるだけでなく、書かれた内容を視覚から客観的に俯瞰することによる「脳への意識づけ」にも繋がります。

その結果、睡眠中の脳内で行われる情報整理を効率化させることができ、優先すべき記憶が定着することで、記憶力が向上する結果も得られることが期待できます。

日記をわざわざ書かなくても、寝る前に1日の情報整理がきちんとできていれば問題ないと考えられます。

名の知れた著名人のほとんどが「寝る前の日記」を行っていることも有名な話ですよね。

■参考資料
睡眠中の情報処理 – 国立精神・神経センター精神保健研究所

【休日限定】起床時間をずらさない

特に休日に起床時間をずらさないように、平日同様に寝る前に目覚まし時計をセットすることも寝る前にするといいことであると言えます。

休日明けの月曜日は体がだるい・頭が回らないのは、誰しもが経験する事であり、休日に起床時間をずらすことが原因であると考えられます。

睡眠サイクルを狂わす行為は、あらゆる病気・悩みの引き金を引く行為と同一です。

寝る前にするといいことを語る以前の問題であるため、まずは起床時間をずらさないことを目指していくべきです。

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トリガーを作る

寝る前に欠かさず行う行動を作ることも、睡眠リズム作りに有意な効果があるため、寝る前にするといいことであると言えます。

例えば、スマートウォッチなどの睡眠トラッカーを設定する、歯を磨く、簡単なパズルを一問だけ解くなど、脳と体の動きを切り替えられる動作をほんの数分するだけで良いです。

人間が反射的に行動できる原理のひとつである「慣れ」を応用して、睡眠リズムの基点をもう一つ設けて、入眠の動作を促してあげることを期待しています。

慣れを応用した方法になるため効果を得るまでには時間を要しますが、「慣れ」の絶大な効果を知っている私たちであれば、その効果も絶大であることはご理解いただけるかと存じます。

加湿器を利用する

寝る前に加湿器を利用して寝室内の湿度を高めることは、研究の結果で「睡眠の質向上」になることが報告されているため、寝る前にするといいことであると言えます。

芝浦工業大学大学院が行った研究によると、寝室内の湿度・温度ともに高いほど、睡眠の質が向上したと報告があります。また、皮膚の水分含有率が高いほど睡眠の質が高いとの報告もあります。

厚生労働省の記事によると、質の高い睡眠を取るための寝床内気候は「温度：33±1℃、湿度：50±5℃」とされており、この状態が寝室内の温度・湿度の基準になると考えられます。

一般的に湿度に対する意識は男女共に高い事が研究でも示唆されていましたので、あらためて、言うことでもないかもしれません。

■参考資料
アンチエイジングから見た睡眠の室内環境要因 – 芝浦工業大学大学院

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厚労省流！寝床内気候とマットレスの選び方

BGM・香りで気持ちを落ち着かせる

寝る前にBGM・香りで気持ちを落ち着かせることは、リラックス効果により脳内温度の上昇を防ぐ効果が期待できるため、寝る前にするといいことであると言えます。

これは賛否両論があると考えています。

BGM・香りの本質はリラックス効果であり、音量を調節しても香りを厳選しても、そもそもリラックスしている人にとっては何も意味を成しません。

この方法が効果を発揮するのは「ストレス・不安に悩んでいる人」です。唯一、「寝る前にするといいこと」として効果があるとするなれば、上述した通り「寝る前の行動トリガー」になれた時だけだと主張します！

インターネットで散見する記事に良く書かれている内容ですが、これほど人を選ぶ方法もないのではと思ってしまう方法です。

決して悪いわけではありませんが、睡眠の質の向上でもこの手の内容が散見されており、何か悩みがあればすぐこの方法を提案すると言う風潮が個人的には嫌いです。

何かと悩みがあれば「落ち着け！」と言わんばかりにこの方法を提示するのはやめて欲しい、究極の論点のすり替えなのですから。

寝室内環境を見直そう

以上の通り、寝る前にするといいことは、ほぼ9割が睡眠にとって良い事です。

睡眠にとって良い事の根本となる主要因のひとつは「寝室内環境」の改善です。

つまり、寝室内環境が整っていない状況であるなら、寝る前にいくら頑張っても効果が薄く、労力に見合った効果が得られない可能性が高いと言うことです。

これは学生時代に応用問題が解けていた「あの人」が、有名学校の試験で落ちたり、実力テストでの点数のブレ幅がすごいのと同じです。

基礎がなっちゃいないと言うことです。うまい話にはカラクリがあるのです。

「寝る前にすること」は「寝るためにすること」です。

本質に向き合えたなら、5分だけで！なんて言葉に騙されずに、もっと理論的に「今のところ信じられる科学的根拠」を基に、着実に実践していきましょう！