【疲労回復】食事を改善して睡眠の質を高める誰にでもできる簡単な方法

【疲労回復】食事を改善して睡眠の質を高める誰にでもできる簡単な方法原因と対処

生活習慣を見直すうえで「睡眠の質」も大切ではありますが、「食事」も同じくらい大切です。

「食事」は体にエネルギーと栄養素を与える大切な役割があり、適切な量を摂取できないと、体内の機能がうまく働くことができずに、病気の発症、活力の損失、疲労の蓄積を引き起こしてしまう可能性が高くなります。

これは、アスリートの生活スタイルを見れば一目瞭然であると考えています。

しかし、「食事のバランス」や「食事から摂取するエネルギーや栄養素の量」を適切にすることは、プロの料理人や栄養管理士でも難しいとされています。

プロにできないなら一般人になんてできるわけないじゃん。。。

とお考えの方に朗報があります、話題のサービスを使えば、完璧とまではいきませんが、適切に近い食事を簡単に実現することが可能なのです。

そこで今回は、適切な食事を実現するための簡単な方法と、尺稼ぎで(笑い)、知っておくと役に立ちそうな食事に関する基礎知識をご紹介していきます。

この記事は以下の人におすすめ
・適切な食事をして睡眠の質を高めたい人
・食事の改善方法が知りたい人
・食事にまつわる基礎知識が知りたい人
・疲労の蓄積や活力が出ずに困っている人

食事と睡眠の関係性

食事と睡眠の関係性

食事と睡眠の関係は因果関係にあり、適切で良質な食事が摂れれば睡眠の質が向上していきます。

適切な量を取ることで摂取した食物の消化による体への負担を軽減することができ、良質な食事を摂ることで体内の各機能の働きを活性化させ促進することができます。

その結果、睡眠の質を向上させ疲労回復効果を高めてくれるだけでなく、体の異変や病気に対する改善にも期待が持てます。

適切で良質な食事を考えるうえで重要視される項目は下記となります。

  • 食事の摂るタイミング
  • 食事の量
  • 食事の質

食事を摂るタイミング

食事を摂るタイミングは、就寝の2~3時間前に摂ると良いとされています。

食事を摂取した後、食べ物を消化しようと胃腸が活発に働くため、体が覚醒状態(起きた状態)になります。覚醒状態の中で眠ってしまうと、睡眠作用がうまく働くことができず、睡眠の質が低下すると言われています。

また、空腹の状態の時も体が覚醒状態になってしまうことも研究結果から分かっています。

そのため、就寝前に空腹にならないように、食事を摂るタイミングはきちんとコントロールしなければなりません。

食事の量

食事の量は、カロリーを目安に考えることが多いようです。

しかし、国が定めているカロリーの必要量もまた目安です。身長、性別、日中の活動量などで、必要なカロリーは異なってきます。明確な基準はありません。

また、目標となるBMIの維持を元に、食事の量を決めると言う見方もあるそうです。当面の目標値として、「21.5〜24.9 kg/m2」がBMIの基準値となっているそうです。

とは言え、カロリーもBMIも所詮は目安です。

大事なことは、食事を「腹八分目」で終えることができることだと個人的には考えています。この考え方は、多くのアスリートの栄養を管理している栄養管理士の方もおっしゃっていることです。

なので、個人的な意見ですが本記事に書いてしまいました。。。

■参考資料
エネルギーについて – 厚生労働省
食事と睡眠の関係 – アスリートコレクション

食事の質

農林水産省の食事バランスガイドに乗っ取り、バランスよく栄養素を摂取していく事が求められます。

朝はしっかり糖分を取って、夕食は睡眠を促す栄養素を摂取していくなど、明確な答えはないにせよ、自分の体に合った食事作りが大切になります。

体のコンディションによって、必要となる栄養素も異なってくるため、バランスだけを意識していても、体調や睡眠の質の向上に関する改善を実感することができません。

言葉では簡単に言うことができますが、とても難しいため、一般人にはほぼ無理です。

そのため、身近にあるモノを利用して、信頼できる情報をかき集めて、自分なりの食事の摂り方を見つけていく必要があります。

後述しますが、食事の質に関する情報を提供している宅食サービスがありますので、活用することができれば、簡単に食事の質を考慮することができるようになります。

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食事の質に対する改善のカギは話題の宅食サービスにある

食事の質に対する改善のカギは話題の宅食サービスにある

食事の質に関する完全はとても難しく、バランス、栄養素、献立の組み立てなど、必要となる知識がとても多いです。(栄養管理士という職種が存在するのはそのためです。)

また、様々な料理の紹介やレシピに関する情報は、クックパッドをはじめ多く存在しますが、その料理に対する栄養面や栄養素に関してまでは紹介されていないため、食事の質を学ぶ機会は意外と少ないのが現状です。

ですが、料理に対しての栄養面や栄養素まで見て学べるサービスがあるのです。

それが宅食サービスとなります。

話題になっている宅食サービスは、様々な種類の料理を提供しているだけでなく、

  • 原材料
  • 栄養素の摂取できる量
  • カロリー
  • アレルギー情報

などの様々な情報が掲載されています。
(栄養素に関しては、どの栄養素がどれくらい摂取できるのか細かく確認できます。)

また、栄養管理士監修の宅食サービスが多く、妊娠中、ダイエット、健康などのジャンルに合わせた食事を提供しているサービスが多いです。

一般的には、宅食サービスは、家事で大変な料理を手短に簡単にするために利用されていることが多いですが、現状の食生活の見直し、栄養素の確認などにも使える優秀なサービスとなっております。

宅食サービスを使用して、栄養面まで理解した料理のレパートリーを増やすことで、食事の質を考慮した献立作りが可能となるわけです。

食事の改善を簡単に行いたい方は、宅食サービスの料理を食べることで、「どのような種類の食材」を「どのくらいの量」食べると良いのか、その料理はどれくらいのカロリーがあるのかを見て学ぶことから始めることをおすすめします。

食生活を見直そうとしている人の大半が食べ過ぎていることに気づけると思います。(私もそうでした。。。)

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知っておくと役に立つ豆知識

その他、国が策定した食事に関する指針やガイドラインをご紹介いたします。

基本的には論文形式で書かれているものが多く、私の解釈が正しいのか判断しかねることが多かったため、視覚的に分かりやすい記事の参考リンクを掲載させていただきます。

■参考リンク
食事のバランスガイド – 農林水産省
食事の適量と料理区分 – 農林水産省

まずは量を減らして「腹八分目」で食事を終えることから始めよう

食事って簡単なようでとても難しく、それでいてとても重要であることがなんとなく分かっていただけると幸いです。

質・量・タイミングなど、考慮するべき点が多いので、やるぞ!と言う気持ちになれない方も多いかと思います。

そんな方は、「量」を減らしていく事から始めてみてください。

「量」を減らすだけで、「食べ物の消化時間」と「栄養の偏り」を減らすことができるため、質・タイミングにも良い影響を起こしてくれます。

「量」を減らすにあたり、重要な要素が「腹八分目」と言う昔から言われている言葉です。

「腹八分目」とは「あともうちょっと食べたいな」と感じたタイミングで食事を終えることです。食事後、ある程度の時間が経過した時に「お腹が満たされた」ことを感じられればOKです!

満腹は食べ過ぎた証拠です。腹十分目のことです。

「腹八分目」で食事を終えると、食事後に感じる疲労感や眠気がなく、休憩を取らなくても行動することができるため、短期間で食事の改善による効果を実感することができます。

食事改善へのモチベーションを高く持ち続けるためにも、まずは、食事の量を減らすところから始めてみてはいかがでしょうか。