【メリット】入浴で血圧上昇を抑え快眠を促す方法と注意事項

【メリット】入浴で血圧上昇を抑え快眠を促す方法と注意事項原因と対処

あまりにも慣れ親しんでしまった「入浴」ですが、一歩間違えると体に大きな負担をかけ、疲労を溜めてしまう結果となってしまうことはご存じでしょうか。

さらに、疲労だけでなく、頭痛・呼吸困難など、体への異変に繋がる場合もあり、最悪の結果を招くこともあります。(‘Д’) <コワッ

厚生労働省の報告によると、入浴事故は年間19,000件であり、交通事故に比べて4倍もの件数が挙がっていることから、被害はかなり大きいモノであると言えます。

これらの被害は、高齢者など体の弱い人に対して、顕著に発生する事象でありますが、視点を変えれば、体に大きな負担を掛けていることの証明にもなりうる結果であると言えます。(若い人には実感はないと思いますが。。。)

しかし、この被害も「入浴方法」を改めてることで、回避する可能性を高めることができるのです。

さらに、入浴方法を改めれば、被害の回避だけでなく、疲労の蓄積を抑制し、快眠を促すことで、健康を促進することができる事も報告されています。

そこで今回は、入浴で血圧上昇を抑え快眠を促す方法と注意事項をご紹介していきます。

この記事は以下の人におすすめ
・入浴による体への影響を知りたい人
・正しい入浴方法を知りたい人
・入浴方法による注意事項を知りたい人
・入浴を極めて睡眠の質を向上したい人

入浴による体への影響

入浴による体への影響は「血圧の上昇・下降」と「血栓の発生」であると言われています。

血圧の上昇・下降

入浴を行うことで、急激な温度変化に伴い、血圧が上昇と下降を繰り返すことで、体に負担がかかり、異変を発生させる「ヒートショック」が起こりやすくなると言われています。

入浴前は衣服を脱ぐことで体温が下がり血圧は上昇し、入浴中にはお風呂の温度と体に掛かる水圧により、体温が上昇し、血管の膨張と心臓の動きが抑制されることで、血圧が急降下します。

そして、入浴後は、脱衣所の気温と体温の差により、血圧が急上昇するとされています。

こうした、入浴前後における体温の急激な変化により、血圧が急上昇・急下降を繰り返すことで、体へ大きな負担をかけてしまうと言われています。

■参考資料
安全な入浴法 – NHK 健康ch

血栓

入浴を行うことで、血管の中に血の塊である「血栓」ができると言われています。

血管の内壁には、血栓を溶かす「t-PA」と血栓を増大させる「PAI-1」と言う物質が存在し、これらの物質の分泌に、お風呂のお湯の温度が影響していることが判明しています。

お風呂の温度が高ければ高いほど、血栓を溶かす「t-PA」が減少し、血栓を増大させる「PAI-1」が増大するため、熱い温度のお風呂に入ると、血栓ができやすくなると言われています。

お風呂の温度によって受けた影響は、入浴後、6時間程度は持続するとされているので、入浴後も体調には気を付けなければなりません。

■参考資料
入浴温度と血栓のできやすさ – NHK 健康ch

入浴は快眠を促す効果なども実証されている

入浴は快眠を促す効果なども実証されている

入浴による体への影響を考えると、メリットとなる部分を感じる事はできませんが、様々な良い効果が研究で実証されているのも事実です。

■リラックス効果
入浴を行うと、脳から快感物質が分泌され、幸福感や快感を得られることが実証されています。また、室内に効果的な香りを充満させることで、さらなるリラックス効果を得ることができます。

■快眠効果
入浴を行うと、体の体温を一時的に上げる「加温効果」を得ることができるため、「深い眠り」と「寝つきの良さ」を高める効果があることが実証されています。
しかし、入浴のタイミングや方法に依存するため、正しい入浴方法でないと効果が薄いとされています。

■免疫力を高める効果
入浴を行うと、血栓も発生はするのですが、血流が良くなるので、免疫細胞を活性化させ、免疫力を高める効果があることが実証されています。また、体を清潔に保つことで「肌の免疫効果」においても効果が期待できます。

上述した効果は、睡眠の質を高めるうえでとても重要な効果となります。

リラックス効果は、心身の安定を促し入眠効果を高めることに繋がり、免疫力は睡眠中の呼吸により運ばれる外的因子をやっつける効果があるため、睡眠作用の余計な負担を減らす効果が期待できます。

少し触れましたが、正しい入浴方法を実践すれば、快眠を促す効果をより高めることができますので、ぜひ、正しい入浴の効果を実践していただきたいです。

血圧上昇を抑え快眠を促す入浴方法

血圧上昇を抑え快眠を促す入浴方法

入浴方法で重要なことは「入浴前後の体感温度差を極力抑える」ことにあります。

特殊な訓練は必要ありません。

知識と簡単な工夫だけで乗り切ることができます。

その1:浴室・脱衣所の温度を上げる

入浴すると体温が急激に上昇するため「上昇した体温」と「浴室・脱衣所」の温度差を極力抑えるようにしてください。

そのため、お風呂の温度で上昇した体温に併せて、室温を調整することが重要になってきます。

浴室のエアコンに頼っている人は、「お風呂で上昇した体温」になっていない状態で、エアコンを使用して調整してもあまり意味がないのでご注意ください。。

NHKやその他の専門家がおすすめする方法は、

湯船orシャワーの湯気で室温を調整する。

という賢者の方法です。(浴室にエアコン買わずに済みました。)

「湯船にお湯を溜めてフタをしない」or「上部からシャワーを流す」事で発生する湯気を利用し、浴室の扉を開けて、脱衣所の扉を閉めることで、浴室・脱衣所の室温を高めると言うテクニックです。

エアコンみたいな融通の利かない機械を使うより、よっぽど簡単に、温度を調節することができ、お風呂の温度を変更した場合でも、細かい設定変更やその他の調整をせずに実践できる「知っトク」なテクニックだと考えています。

水道・電気代と再利用性を考えると「湯船」を利用した室温調整が良いかもしれません。

その2:入浴時間とお湯の温度を適切にする

熱いお湯は、血圧の上昇・下降を急激にしてしまうため、適切な温度でお風呂に入るようにしてください。

適切な温度の基準は以下の通りです。

■厚生労働省
38度のぬるめのお湯で25-30分、42度の熱めのお湯なら5分程度。
腹部までを湯船につけ、約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴する。
入浴と快眠 - 厚生労働省 

■東京疲労・睡眠クリニック
疲労回復効果を期待するなら38度~40度のぬるめのお湯に15分、半身浴で浸かる
熱いお風呂 - 東京疲労・睡眠クリニック

[信憑性について]
厚生労働省の記事は参考文献の出版年数が古い事から、東京疲労・睡眠クリニックの記事の方が信憑性がありそう。。。

あくまでも目安と考えてください。

個人差があるため、「ぬるめ~温かい」程度の温度を、自分の体感で測定したうえで適切な温度を見極めてください。

なお、熱すぎる温度でお風呂に入ると「疲労」の原因となり快眠に悪影響を及ぼします。温泉に行くとなんだかよく眠れるのも、熱い湯に入ることで体が疲れているからです。

過去ログを見つけることはできませんしたが、HNK「ためしてガッテン」の放送で、熱いお風呂はひろうを増加させることを実験して立証したそうです。

疲労は睡眠と密接な関りを持ち、疲労が蓄積するほど、睡眠の質を低下させ、心身に重大な異変を起こすきっかけを作り出します。

入浴により快眠効果を得たいなら、率先して熱いお風呂に入らないことを心掛けていきましょう。

■関連記事
寝ても寝ても眠い原因となる疲労のメカニズム

その3:入浴前後の時間を変える

就寝の2~3時間前に入浴するようにし、入浴後はなるべく脱衣所で温度を冷ましてから退室するようにてください。

厚生労働省の見解によると、就寝の2~3時間前に入浴することで、寝つきが良くなるとのことでした。

また、入浴後は体がポカポカしているので、脱衣所を退室後の「室温と体温の差」で血圧が上昇する恐れは残っていますので、脱衣所で極力体温を冷ましてから退室するように工夫をしてください。

入浴後は、少しずつ脱衣所の扉を開けて、外気を取り込み、別室との室温の差をなくしていく必要もあるかもしれません。

経験則で申し訳ございませんが、疲労・快眠に関しては、かなり効果の高い施策であったと感じております。

その4:湯船に入る前はかけ湯をする

急激な温度上昇を避けるため、かけ湯をしてからお風呂に入るようにしてください。

かけ湯をする際は、心臓より遠い場所からかけていくことで、心臓への負担を抑えることができるため、シャワーの場合でも足から順にかけていく方が良いとされています。

かけ湯をする回数が多いほど、血圧への影響が少なくなっていくため、NHKでは、5回程度の実施を推奨しています。

その5:半身浴を心掛ける

心臓への負担を極力抑えるために半身浴を心掛けるようにしてください。

湯船のお湯を溜める際に、丁度、みぞおち辺りまでがお湯につかる高さにすると効果的であると言われています。

なお、半身浴で汗をかいて「デトックス効果」が期待できるなんて記事もありますが、発汗はし過ぎると血液が濃くなり、貧血やのぼせたりする原因となる可能性があるためご注意ください。

さらに、血液が濃くなるとドロドロしてくると共に、お風呂では血栓ができやすい事も相まって、疲労を増大させ、快眠効果を著しく低下させますし、脳梗塞など最悪の結果を招く危険性もあります。

【余談】入浴剤って大丈夫!?

入浴剤を使用すると、美容に効果があったり、香りによるリラックス効果があったり、病気にも効果があったりと、良い事ずくしですよね。

しかし、その入浴剤に依存し過ぎて長時間の入浴になってしまうことだけは気を付けてください。

長時間のお風呂により溜まる「疲労」は、様々な病気を誘発する土台になります。

そして、体の唯一の休息である「睡眠」を大きく阻害してしまうため、せっかくの入浴剤の効能も意味をなくしてしまう可能性があります。

悩みはお金と一緒で、すぐどうにかなるものではなく、時間をかけてどうにかしていくしか道はありませんので。。。

と、言いつつ。あなたの入浴剤って本当に大丈夫ですか。

一般社団法人「日本感食協会」の「薬を使わない薬剤師」として有名な方の見解によると

入浴剤は、厚生労働省が定めた「浴用剤製造(輸入)承認基準」に基づいて製造が承認されます。塩化ナトリウム(食塩)や炭酸水素ナトリウム(重曹)乾燥硫酸ナトリウムなど14種類の成分をいずれでも合計70%以上配合していれば、「あせも、荒れ症、うちみ、くじき、肩のこり神経痛、しっしん、しもやけ、痔、冷え症、腰痛、リウマチ、疲労回復、ひび、あかぎれ、産前産後の冷え症、にきび」これらをすべてを効能・効果として表示できます。

99%が知らない入浴剤の恐怖 – 薬剤師の「健康自立」ブログ

つまり、塩化ナトリウム(食塩)を70%含んでいるだけで、入浴剤のテンプレ効能が記載できると言うわけらしいです。

肩書だけで信憑性を判断することはできませんが、「火のないところに煙はたたぬ」です。サプリメントと同様に、怪しい噂が立っていたのでご報告です。

なお、一般的な入浴剤の色に含まれる合成色素である「タール色素」も、経費毒であるためかなり危険性が高いのではと感じております。

サプリメント・美容品・健康飲料・入浴剤など、健康に関わる商品は、きちんと成分まで調べて使用するかを検討する必要があるんだなぁ、と思う今日この頃でした。。。